aktivitas fisik kelas XI

 

KOMPETENSI DASAR

3.7 Menganalisis manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

4.7 Mempresentasikan manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

TUJUAN PEMBELAJARAN;

1. siswa dapat menjelaskanmanfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

2. siswa dapat mempelajari manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

3.siswa dapat menyimpulkan manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

4. siswa dapat menerapkan  manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

Manfaat Aktivitas

Fisik Teratur

Kesehatan merupakan bagian yang utama dari kehidupan kita, karena itu kita harus menjaga/memelihara sebaik-baiknya. Kesehatan pribadi adalah kesehatan yang  berhubungan dengan diri kita sendiri, dan lingkungan disekitar kita. Oleh sebab itu kesehatan pribadi perlu kita pelajari karena hal ini sangat penting dalam meningkatkan kesehatan individu/pribadi. Hal-hal yang mempengaruhi kesehatan pribadi antara lain adalah aktivitas fisik/olahraga, pola makan (gizi), istirahat, dan penyakit.

A. Analisis Beberapa hal  yang Mempengaruhi Kesehatan Pribadi

Banyak faktor yang mempengaruhi kesehatan pribadi. Salah satunya adalah pola hidup sehat. Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang memperhatikan segala aspek kondisi kesehatan. Mulai dari aspek makanan, minuman, nutrisi yang dikonsumsi dan perilaku sehari-hari. Baik itu dalam sebuah rutinitas olahraga yang tentu akan  menjaga kondisi kesehatan dan juga akan menghindarkan darsegala hal yang bisa jadi penyebab penyakit bagi tubuh. Seperti itulah kurang lebih pengertian pola hidup sehat. Kesehatan adalah dambaan kita semua. Untuk hidup sehat tentunya kita akan menjalankan sebuah aktivitas rutin dengan memperhatikan gaya hidup sehat. Kekayaan tidak akan ada artinya bila kita masih terjebak dalam kondisi atau situasi sakit baik itu karena virus penyakit atau pun karena tingkah laku kita yang tidak memperhatikan kondisi badan. Marilah kita bahas pola hidup sehat ditinjau dari berbagai segi:

1. Pola Aktivitas Fisik Setiap Hari

Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental, dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.  Jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan sehari-hari yaitu: belajar, berjalan kaki, berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik turun tangga, dan lainnya. Sedangkan jenis olahraga yang bisa dilakukan yaitu: push-up, lari ringan, bermain bola, berenang, senam, bermain tenis, yoga, fitness dan angkat beban/berat, atau aktivitas lainnya. Melakukan aktivitas fisik dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam sehari, dapat meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya. Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara teratur, terukur, maju berkelanjutan maka dalam waktu 3 bulan ke depan akan terasa hasilnya. Beberapa hal terkait aktivitas fisik:

a. Mengapa aktivitas fisik/Olahraga itu penting

Tubuh manusia dibuat untuk banyak bergerak. Aktivitas/olahraga membuat otot dan rangka tubuh bergerak, denyut jantung meningkat sehingga darah beserta oksigen dan nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh. Jarang berolahraga membuat distribusi oksigen ke seluruh tubuh terganggu. Dampaknya, otot tubuh akan kekurangan oksigen sehingga membuat badan terasa pegal-pegal dan kaku. Kekurangan oksigen juga membuat kerja otak tidak maksimal sehingga mudah pusing dan susah konsentrasi. Mari ubah gaya hidup kita segera ke arah yang sehat, selagi masih banyak kesempatan.

b. Aktivitas fisik dapat digolongkan menjadi tiga tingkatan

Aktivitas fisik  yang sesuai untuk remaja sebagai berikut:

1) Aktivitas Ringan. 

Kegiatan ini hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan perubahan dalam pernapasan atau ketahanan (endurance).

Contoh: berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci baju/piring, mencuci  kendaraan, berdandan, duduk, les di sekolah, les di luar sekolah, mengasuh   adik, nonton TV, aktivitas bermain playstation, bermain komputer, belajar di rumah, dan duduk santai.

2) Aktivitas Sedang

Aktivitas ini membutuhkan tenaga intens atau terus menerus, gerakan  otot yang berirama atau kelenturan (flexibility). Contoh: berlari kecil, tenismeja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain musik, jalan cepat.

3) Aktivitas Berat

Aktivitas ini biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan  kekuatan (strength), dan membuat berkeringat. Contoh: berlari, bermain sepakbola, senam aerobik, beladiri (misalnya: karate, taekwondo,

pencaksilat), dan aktifitas fisik berat lainnya.

Gambar 9.2 Berolahraga Menjaga Kesehatan Pribadi

c. Manfaat jangka panjang dari partisipasi aktif aktivitas fisik secara teratur diantaranya :

1) Mengontrol  Berat Badan

Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat  badan atau membantu mempertahankan penurunan berat badan. Aktivitas fisik dapat membakar kalori. Semakin tinggi intensitas aktivitas, semakin banyak kalori yang dibakar.  Jika tidak punya waktu untuk berolahraga secara teratur, lakukan aktivitas kecil dalam hidup kita sehari-hari, misalnya menggunakan tangga bukan lift atau menambah kesibukan fisik di rumah, hal ini sudah cukup untuk menambah aktifitas fisik kita. Akan tetapi, tetap saja akan lebih baik jika kita meluangkan sedikit waktu untuk berjalan-jalan, bersepeda, atau berlari dalam skala ringan. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melakukan olahraga atau aktif secara fisik. Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan, tetapi kegiatan fisik sangat aktif mampu membakar  energi hingga  sekitar 2500 kkal/minggu. Dan ini akan sangat efektif untuk mengontrol  berat badan dalam jangka panjang.

2) Meningkatkan Semangat, Memperbaiki suasana hati/Mengurangi Stress

Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu mengurangi stress dan  emosional. Aktivitas fisik merangsang berbagai bahan kimia otak yang dapat membuat lebih bahagia dan lebih santai, dan lebih baik dalam penampilan serta dapat meningkatkan rasa percaya diri kita. Bayangkan bahwa  kita perlu satu “suntikan” untuk suasana hati yang lebih baik dalam kehidupan  sehari-hari. Berolahraga di tempat senam atau berjalan cepat selama 30 menit dapat membantu memperbaiki suasana hati kita. Aktivitas fisik merangsang produksi berbagai bahan kimia dalam otak yang berhubungan dengan perasaan bahagia dan relaksasi. Perlahan-lahan hal ini memberi perasaan yang  lebih baik dan juga memperbaiki penampilan  kita, yang pada akhirnya akan dapat meningkatkan rasa percaya diri.

3) Meningkatkan energi

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan  meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan dan aktivitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem kardiovaskular untuk bekerja lebih efisien. Ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien, akan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan seharihari.

4) Memperbaiki kualitas tidur

Aktivitas fisik secara teratur  akan membantu kita untuk tidur lebih  mudah dan/ atau lebih cepat. Hanya saja, usahakan untuk tidak berolahraga pada waktu yang terlalu larut malam, karena ketegangan yang kita rasakan segera setelah itu dapat menyebabkan hasil yang berlawanan.

5) Memperlancar sistim reproduksi

Aktivitas fisik yang teratur membuat tubuh lebih bugar dan lebih siap  melakukan aktivitas fisik serta mengurangi stress. Diantara penyebab utama disfungsi sistim reproduksi adalah keletihan, stress dan gangguan kesehatan yang mungkin dapat dicegah dengan berolahraga secara teratur.  Pria yang berolahraga secara teratur cenderung tidak memiliki masalah dengan disfungsi sistim reproduksi dari pada pria yang tidak berolahraga. Selain efek positif secara fisik/ragawi, berolahraga secara teratur memiliki efek positif secara psikis/mental terhadap kesehatan yaitu kesadaran menerapkan pola hidup sehat.

6) Menyenangkan

Aktivitas fisik dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk  menghabiskan waktu. Ini memberi kesempatan untuk bersantai, menikmati alam atau hanya melakukan kegiatan yang membuat bahagia. Aktivitas fisik juga dapat membantu  terhubung dengan keluarga atau teman dalam pengaturan sosial yang menyenangkan. Manfaatkan setiap kesempatan di rumah untuk mengingatkan tentang pentingnya melakukan aktivitas fisik secara teratur. Bersama anggota keluarga sering melakukan aktivitas fisik secara bersama, misalnya jalan pagi bersama, membersihkan rumah secara bersama-sama, dll. 

7) Mengurangi risiko terkena penyakit kronis.

Aktivitas fisik secara teratur  mampu meningkatkan kadar kolesterol   HDL   (yang disebut sebagai “kolesterol  baik”), dan menurunkan tingkat trigliserida  yang berbahaya bagi tubuh.  Selanjutnya, aktivitas fisik secara teratur mampu meningkatkan aliran darah dalam pembuluh darah. Sehingga dapat mengurangi  kekhawatiran kita akan stroke, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, depresi, berbagai jenis kanker dan arthritis.

8) Meningkatkan kebugaran.

Aktivitas  fisik secara teratur  memperkuat otot dan meningkatkan  pasokan oksigen dan nutrisi ke jaringan, sehingga sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien. Ketika  jantung dan paru-paru bekerja 100% dari potensi mereka, maka kelelahan yang akan terasa umumnya akan berkurang  secara signifikan. Kebugaran kita dapatkan.

9) Menyehatkan jantung dan pembuluh darah

Aktifitas  fisik secara teratur/berolahraga memompa darah  lebih cepat  (untuk sementara) sehingga membantu menguatkan otot jantung dan pembuluh darah, serta melancarkan aliran darah. Berolahraga juga dapat mengurangi kelebihan lemak tubuh, kolesterol, dan trigliserida dalam tubuh yang berpotensi mengganggu kesehatan jantung dan pembuluh darah.

10) Meningkatkan ketahanan fisik

Orang yang biasa melakukan aktifitas  fisik secara teratur/berolahraga  mempunyai daya tahan fisik yang lebih lama untuk bekerja.

11) Mencegah gangguan Mmetabolisma

Gangguan metabolisma seringkali disebabkan ketidakseimbangan biokimia tubuh seperti glukosa, kolesterol, trigliserida, asam urat, sodium, dsb. Padahal dalam kadar normal, zat-zat tersebut diperlukan untuk membantu metabolisma. Olahraga secara teratur dapat membantu memperbaiki keseimbangan biokimia tubuh.

12) Membuat awet muda

Aktifitas  fisik secara teratur/berolahraga membantu melancarkan aliran  darah yang membawa oksigen dan membuang racun (detoksifikasi) pada seluruh tubuh sehingga membuat kulit segar dan halus.

13) Meningkatkan imunitas (kekebalan) tubuh

Aktifitas  fisik secara teratur/olahraga teratur dapat membantu  meningkatkan ketahanan tubuh terhadap penyakit batuk, influenza, dan penyakit lainnya yang berhubungan dengan saluran pernapasan.

14) Penurunan risiko penyakit kardiovaskular

Penelitian yang dilakukan selama beberapa tahun pada laki-laki setengah  baya dan wanita menunjukkan manfaat olahraga dalam menurunkan risiko  penyakit kardiovaskular. Penyakit kardiovaskular telah dilaporkan telah menurun sekitar 20% sampai 35% pada pria dan wanita yang melaporkan melakukan peningkatan tingkat aktivitas fisik saat orang-orang dengan tingkat yang sangat rendah aktivitas fisik menunjukkan peningkatan risiko

penyakit kardiovaskular sampai sebatas 95%. Ini adalah pencegahan primer penyakit jantung. Pencegahan sekunder juga dilaporkan untuk pasien dengan penyakit jantung. Aktivitas fisik minimal dengan mengeluarkan energi sekitar 1600 kkal sampai 2.200 kkal menunjukkan penghentian perkembangan penyakit jantung koroner dan pengurangan plak pada pasien penyakit jantung.

15) Menurunkan resiko diabetes

Studi menunjukkan bahwa risiko terkena diabetes tipe 2 berkurang  dengan peningkatan aktivitas fisik. Risiko diabetes tipe 2 sangat tinggi pada mereka yang kelebihan berat badan akibat perubahan gaya hidup. Dokter menyarankan aktivitas fisik yang dilakukan dengan cukup intens hingga berkeringat dapat mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe 2. Penurunan berat badan yang dilakukan dengan jalan perubahan pola makan/diet sehat  yang digabungkan dengan aktivitas fisik yang intens dapat menurunkan risiko diabetes pada pasien kelebihan berat badan. Lakukan aktivitas fisik secara intens minimal 150 menit per minggu  dianjurkan bagi orang berlebihan berat badan. Untuk pencegahan sekunder bagi orang-orang yang sudah didiagnosis menderita diabetes, disarankan setidaknya melakukan aktivitas olahraga berjalan 2 jam per minggu. Hal ini telah dilaporkan evektif dalam mengurangi resiko kematian akibat diabetes hingga sebesar 39% – 54% dalam banyak kasus. Studi menunjukkan bahwa  olahraga latihan aerobik evektif dapat mengurangi resiko diabetes

. 16) Mengurangi risiko kanker

Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur telah disampaikan evektif  mengurangi  resiko kanker tertentu,  seperti kanker usus besar dan kanker payudara. Pria atau perempuan yang aktif secara fisik telah menunjukkan penurunan risiko sekitar 30% sampai 40% pada kanker usus besar,  dan 20% sampai 30% pengurangan kasus kanker payudara pada wanita. Ada bukti bahwa kambuhnya kanker dan kematian juga akan melambat dengan\ adanya aktivitas fisik secara teratur. Studi pada pasien pada pengobatan kanker menunjukkan tingkat kelangsungan hidup yang meningkat hingga 73% pada pasien dengan aktivitas fisik yang cukup.

17) Mengurangi risiko Osteoporosis dan Memperkuat Tulang

Osteoporosis adalah gangguan tulang degeneratif yang sering dikatakan  dialami oleh pria atau wanita paruh baya. Namun Osteoporosis lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan pada dengan pria. Penelitian tentang hubungan antara osteoporosis dan olahraga/aktifitas fisik mengungkapkan bahwa, khususnya latihan ketahanan menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang. Oleh karena itu dapat mengurangi risiko osteoporosis terutama pada pria atau wanita paruh baya dan perempuan usia lanjut. Aktivitas fisik juga telah dilaporkan mengurangi risiko patah tulang yang sering mempengaruhi usia. Orang yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah patah tulang, dibandingkan dengan orang secara fisik tidak aktif. Aktifitas  fisik secara teratur/olahraga dapat meningkatkan  penyerapan kalsium oleh tulang.

18) Peningkatan kesehatan psikologis

Kesehatan psikologis atau mental seseorang juga tak kalah penting  dibanding dengan kesehatan fisik. Olahraga teratur juga telah dilaporkan efektif untuk mengurangi stres, kecemasan dan depresi. Hubungan antara aktivitas fisik dan mental  tidak ada hubungannya dengan standar social atau ekonomi, tua atau muda atau jenis kelamin. Pola ini diamati terutama pada wanita dan pria 40 tahun keatas yang aktif secara fisik.

19) Meningkatkan kesehatan otak

Terlepas dari kesehatan mental di atas, kesehatan otak juga berperan  penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Studi telah menunjukkan bahwa kesehatan otak dapat ditingkatkan dengan aktivitas fisik,  dan hasil dari aktivitas fisik dapat diwujudkan pada tahap kehidupan yang mempengaruhi kesehatan otak. Sedang untuk aktivitas fisik yang dilakukan  sejak usia dini,  memiliki manfaat seperti perbaikan pembelajaran dan  kinerja mental, stimulasi neurogenesis, peningkatan resistensi interferensi otak dan perbaikan dalam proses plastisitas otak.

d. Aktivitas fisik/Olahraga yang Benar

Menurut para pakar olahraga,  olahraga tak ubahnya seperti pakaian. “Olahraga sifatnya tailor-made, artinya disesuaikan perorang dan tujuannya. Apakah tujuannya berolahraga sebagai karier seperti atlet atau sekadar menjaga kebugaran?”.

Ada 3 cara mudah untuk mengetahui apakah olahraga yang kita lakukan cocok atau tidak:

1) Pertama, cek denyut nadi  setiap pagi ketika bangun tidur.

 Denyut nadi normal adalah 60 kali per menit. Jika setelah melakukan  olahraga, Anda menemukan jumlah denyut pagi hari bertambah, berarti ada yang salah dengan jenis atau intensitas olahraga yang dilakukan.

2) Kedua, apa yang kita rasakan ketika bangun pagi ?  Jika badan sakit dan malah jadi malas beraktivitas, berarti ada yang salah.

3) Ketiga, lakukan pemeriksaan tekanan darah dan suhu tubuh dengan rutin Lalu, bandingkan hasilnya sebelum dan sesudah berolahraga. Jika hasilnya berbeda, berarti ada yang salah dalam berolahraga.

e. Porsi (takaran) aktivitas fisik/Olahraga

Para pakar olahraga, menyarankan bagi orang dewasa yang sehat untuk mendapatkan 2,5 jam latihan aerobik umum setiap minggu, kemudian juga mendapatkan latihan penguatan otot untuk yang dua hari atau lebih. Pedoman ini bahkan memungkinkan untuk dibagi menjadi segmen 10 menit, disela hari-hari sibuk Anda. Misalnya, Anda berjalan kaki selama 10 menit, tiga kali dalam sehari dan lima hari dalam seminggu, untuk mengurangi risiko mengembangkan penyakit yang sedang maupun berat.

f. Penyakit kronis yang bisa muncul disebabkan kurang aktivitas fisik/ olahraga

1) Tekanan Darah Tinggi

Ada keterkaitan yang jelas antara asupan garam, dan tekanan darah  tinggi, yang selanjutnya bisa mengarah kepada penyakit jantung. Diet yang tinggi natrium dalam garam cenderung meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular lainnya. Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko terkena serangan jantung, stroke, serta kondisi medis lainnya.  Aktivitas fisik/olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat sehingga mampu memompa darah lebih efisien ke seluruh tubuh. Ketika  jantung tidak dibiasakan bekerja keras memompa darah maka kekuatan arteri dan tekanan darah lebih rendah.  Penyakit lainnya yang bisa timbul adalah stroke dan ginjal.

2) Sindrom Metabolik

Kurangnya olahraga dan kelebihan berat badan selanjutnya akan  meningkatkan risiko penyakit yang umum ditimbulkan oleh obesitas, seperti sindrom metabolik dan diabetes. Sindrom metabolik adalah kondisi yang menggambarkan gabungan dari satu atau lebih dari faktor yang tak sehat, seperti lemak yang mengumpul di sekitar pinggang, tekanan darah tinggi, kadar kolesterol darah yang tidak sehat, serta gula darah yang tinggi. Aktivitas fisik bermanfaat untuk membakar kelebihan kalori, mengurangi gula darah, dan mengurangi risiko tubuh untuk mengembangkan sindrom metabolik.

3) Masalah kesehatan tulang dan otot

Aktivitas fisik atau olahraga yang dilaksanakan secara teratur juga  bermanfaat memperkuat tulang dan otot, mengurangi risiko cedera. Otot yang kuat membantu kita untuk melakukan tugas-tugas sehari-hari dengan baik, dan meningkatkan daya tahan tubuh kita. Kekuatan fisik yang diperoleh dari olahraga juga membantu tubuh mencegah cedera akibat jatuh dengan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Tulang yang kuat sedikit rentan terhadap fraktur. Mengembangkan pola latihan yang kuat selama hidup untuk tetap aktif, akan mencegah patah tulang pinggul pada usia tua nanti. Kurang olahraga bisa  membuat tulang menjadi semakin lemah yang berdampak pada osteoporosis. Penyakit ini menyebabkan tulang mudah patah.

4) Beresiko terkena kanker ganas

Olahraga mengurangi resiko kanker usus besar dengan cara mempercepat  makanan melalui sistem pencernaan, yang akan mengurangi waktu organ pencernaan terpapar racun dalam limbah atau kotoran. Olahraga berat akan mengurangi paparan terhadap sirkulasi esterogen dalam jaringan payudara, sehingga akan menurunkan risiko bisa terkena penyakit kanker ganas jenis ini. Para peneliti mengaitkan beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, kanker pankreas dan kanker usus besar, dan diabetes, efektif bisa dikurangi dengan melakukan olahraga secara teratur.

5) Sakit jantung

Olahraga membantu menurunkan kadar Low-Density Lipoprotein (LDL)  atau “kolesterol jahat” dan meningkatkan kadar kolesterol High-Density Lipoproteins (HDL) atau “kolesterol baik”, yang membantu melindungi kita dari penyakit jantung. Kadar LDL yang tinggi juga berisiko terhadap  berbagai penyakit kardiovaskuler.

6) Obesitas

Menurut WHO, kurang olahraga memiliki risiko dua kali terkena  obesitas. Penyakit yang berhubungan dengan obesitas diantaranya penyakit jantung, hipertensi, diabetes, dan gangguan tidur.

7) Diabetes Tipe 2

Dua faktor risiko yang bisa mengembangkan diabetes adalah kelebihan berat badan dan kurangnya aktivitas fisik. Komplikasi diabetes antara lain penyakit ginjal, jantung, masalah mata, dan kerusakan saraf. Diabetes melitus tipe 2 atau sering juga disebut dengan Non Insuline Dependent Diabetes Melitus (NIDDM) merupakan penyakit diabetes yang disebabkan oleh karena terjadinya resistensi tubuh terhadap efek insulin yang diproduksi oleh sel beta pankreas. Keadaan ini akan menyebabkan kadar gula dalam darah menjadi naik tidak terkendali. Kegemukan dan riwayat keluarga diduga merupakan faktor resiko terjadinya penyakit ini. Diabetes tipe 2 pada mulanya di atasi dengan meningkatkan aktivitas fisik teratur/olahraga dan modifikasi diet

8) Depresi

Olahraga atau aktivitas yang mengeluarkan keringat dapat meredakan  depresi. Olahraga dapat  menyeimbangkan hormon antara endoktrin dan sistem saraf.